Dieta Vegana: quando sceglierla, benefici, rischi e indicazioni per adulti e bambini

Negli ultimi anni la dieta vegana ha guadagnato popolarità come scelta alimentare etica, salutare e sostenibile. Ma in cosa consiste esattamente? È adatta a tutti? Quali sono i benefici reali per la salute e quali, invece, le possibili controindicazioni? E, soprattutto, può essere seguita anche da bambini o in età avanzata? In questo articolo analizziamo in modo chiaro e approfondito tutti gli aspetti della dieta vegana, basandoci sulle evidenze scientifiche.

In cosa consiste la dieta vegana?

La dieta vegana è un regime alimentare che esclude tutti i prodotti di origine animale: carne, pesce, latticini, uova, miele e derivati. Si basa esclusivamente su alimenti vegetali come cereali, legumi, verdura, frutta, semi e frutta secca. È importante distinguerla dalla dieta vegetariana, che può includere latticini e uova, mentre la vegana ne esclude ogni forma.

La dieta vegana può presentare anche delle varianti come la dieta whole food plant-based (WFPB), che si basa su alimenti integrali di origine vegetale. Questo significa che si preferiscono cibi come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi, evitando alimenti processati, zuccheri raffinati e oli raffinati. La dieta vegana può includere anche alimenti processati, ma è importante fare attenzione alla qualità e alla quantità. Gli alimenti vegani processati, come snack, sostituti della carne, formaggi vegani e cibi pronti, possono essere comodi e gustosi, ma spesso contengono additivi, conservanti, zuccheri e grassi saturi che, se consumati in eccesso, potrebbero non essere ideali per la salute.

Se vuoi seguire una dieta vegana equilibrata, è meglio privilegiare alimenti integrali e meno processati, come frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi. Tuttavia, se si sceglie di includere alimenti processati, bisogna  farlo con moderazione e leggere bene le etichette per evitare ingredienti poco salutari.

Sebbene spesso venga associata a motivazioni etiche o ambientali, la dieta vegana è una scelta alimentare molto apprezzata per i suoi benefici sulla salute, come il miglioramento del benessere generale e la riduzione del rischio di alcune malattie soprattutto quando si mira a prevenire o trattare determinate patologie croniche.

In generale, va sottolineato che una dieta vegana può avere anche diversi impatti positivi sulla società. Ad esempio, riducendo la domanda di prodotti di origine animale, si può contribuire a diminuire lo sfruttamento degli animali e a promuovere un sistema alimentare più etico e compassionevole. Inoltre, può aiutare a ridurre le disuguaglianze legate alla distribuzione delle risorse, poiché richiede meno terra, acqua e altre risorse rispetto all'allevamento intensivo. Tuttavia, ci sono anche alcune sfide sociali, come l'accessibilità economica e geografica di alimenti vegani di qualità, o le tradizioni culturali legate a certi alimenti di origine animale. È importante considerare anche l'inclusione sociale e il rispetto delle diverse culture e abitudini alimentari.

Quando è consigliabile seguire una dieta vegana?

Una dieta vegana può essere adottata in qualsiasi fase della vita, a patto che sia adeguatamente pianificata e seguita da un nutrizionista. È particolarmente indicata per chi:

• Vuole ridurre il rischio di malattie croniche
• Ha livelli elevati di colesterolo o pressione arteriosa
• Desidera perdere peso in modo sano e sostenibile
• Sceglie un’alimentazione più sostenibile dal punto di vista ambientale ed etico

I benefici della dieta vegana

Numerosi studi hanno evidenziato che una dieta vegana ben bilanciata può offrire diversi vantaggi per la salute. Tra i benefici più documentati troviamo:

• Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari grazie all’assenza di grassi saturi animali e al maggiore apporto di fibre, antiossidanti e fitocomposti.
• Riduzione dei livelli di colesterolo LDL (il "cattivo") e migliorare la pressione sanguigna, riducendo così il rischio di malattie cardiache. Ad esempio, uno studio pubblicato sul Journal of the American Heart Association ha evidenziato come una dieta vegana possa portare a miglioramenti significativi nei fattori di rischio cardiovascolare.
• Miglior controllo del peso corporeo: le persone che seguono una dieta vegana tendono ad avere un indice di massa corporea (IMC) inferiore rispetto agli onnivori.
• Minore incidenza di ipertensione, diabete di tipo 2 e dislipidemie.
• Miglior controllo glicemico e riduzione della necessità di farmaci nei pazienti con diabete di tipo 2. Un esempio è uno studio pubblicato su Diabetes Care, che ha riscontrato benefici significativi nel controllo della glicemia e nella perdita di peso.
• Benefici anche per le persone con problemi renali, grazie al suo basso contenuto di proteine animali e di sodio. Uno studio pubblicato su Nephrology Dialysis Transplantation ha evidenziato come una dieta vegana possa aiutare a rallentare la progressione della malattia renale cronica.
• Miglior umore e a una riduzione dei sintomi di depressione e ansia, anche se questa area richiede ancora più ricerca.
• Miglior funzionalità intestinale grazie all’elevato consumo di fibre alimentari.

I potenziali rischi e le controindicazioni

Una dieta vegana non correttamente strutturata può comportare alcune carenze nutrizionali, in particolare:

• Vitamina B12, essenziale per la salute del sistema nervoso e per la produzione dei globuli rossi, che si trova solo negli alimenti di origine animale. Va integrata obbligatoriamente.
• Ferro: sebbene presente nei vegetali, ha una biodisponibilità inferiore rispetto al ferro eme della carne. È quindi utile associarlo a fonti di vitamina C per migliorarne l’assorbimento.
• Calcio e vitamina D, cruciali per la salute delle ossa, soprattutto se si escludono anche i prodotti vegetali fortificati.
• Omega-3 a catena lunga (EPA e DHA), presenti quasi esclusivamente nel pesce. In alternativa si possono usare integratori a base di alghe.
• In presenza di patologie gastrointestinali, malassorbimento o gravidanza a rischio, la dieta vegana potrebbe non essere indicata senza uno stretto controllo medico e nutrizionale.

Dieta vegana nei bambini: sì o no?

Uno dei temi più dibattuti riguarda l’alimentazione vegana nei bambini. Le principali società scientifiche, come l’Academy of Nutrition and Dietetics, affermano che una dieta vegana ben pianificata può essere adatta anche in età pediatrica, ma solo se seguita da pediatri e dietisti esperti in nutrizione infantile. Nei bambini, il fabbisogno calorico e nutrizionale è particolarmente elevato e una dieta vegana che non prevede fonti adeguate di proteine, vitamina B12, ferro, calcio e acidi grassi essenziali, può compromettere lo sviluppo fisico e neurologico.

Per questo, se si sceglie una dieta vegana per i più piccoli, è indispensabile affidarsi a uno specialista per garantire una crescita sana e completa.

Conclusioni

La dieta vegana può essere un valido modello alimentare per promuovere la salute e prevenire molte malattie croniche, purché venga seguita con attenzione e consapevolezza. I benefici possono essere numerosi, ma non devono mai oscurare i potenziali rischi legati a carenze nutrizionali, soprattutto in età sensibili come infanzia, gravidanza e terza età.

Affidarsi a un nutrizionistaè sempre la scelta migliore per costruire un piano alimentare equilibrato, che rispetti i principi della dieta vegana senza compromettere il benessere. Come ogni percorso di salute, anche quello vegano va affrontato con competenza, informazione e ascolto del proprio corpo.

Dr. Eugenio Ceccarelli

Biologo Nutrizionista

Dietetica Clinica

Dietetica Oncologica

Jessica Petrangeli

Giornalista