Dalla Poltrona alla Maratona (forse) in poche mosse

Cominciamo con una bella domanda, affronteresti un lungo viaggio in auto senza prima averla fatta controllare da un meccanico, soprattutto se questa fosse rimasta parcheggiata molti anni in garage? Se non vuoi correre il rischio di trovarti in panne dopo pochi chilometri credo proprio che un check preliminare andrebbe fatto. Freni, olio, gomme ma soprattutto motore debbono essere in ordine altrimenti potrebbero capitarti problemi. 

Ecco, la stessa cosa dovresti fare con il tuo corpo. Se dopo tanti anni di inattività dovessi decidere di riprendere le scarpette e la tuta per cominciare a correre o fare qualsiasi altra attività sportiva, il consiglio che ti dò è quello di effettuare un’accurata visita medica, sia per escludere eventuali patologie occulte, sia per controllare che il tuo fisico sia in grado di affrontare quel tipo di attività senza incorrere in sgradevoli sorprese.

Considera che, soprattutto se sei in sovrappeso, cuore e articolazioni potrebbero risentire dello sforzo; è, quindi, opportuno prendere le giuste precauzioni. Rivolgersi ad un professionista non è mai un errore!

Obiettivo

La motivazione è tutto nella vita, senza di essa non riusciremmo mai a portare avanti nessun progetto, figuriamoci a intraprendere una strada nuova e faticosa come quella di metterci a correre. Se fino ad oggi hai preferito la vita comoda, cominciare ad affrontare la strada senza una buona motivazione potrebbe risultare impossibile.

Qual è, quindi, la molla che ti ha indotto a scendere dalla poltrona? Hai fatto un piano di scale e ti sei ritrovato con l’affanno? Sei corso dietro ad un autobus e dopo pochi metri ti sei arenato con la lingua penzoloni? Vuoi perdere peso o sentirti tonico per far colpo sulla nuova collega di ufficio? Il medico ti ha spaventato dicendoti cose brutte sulla tua condizione fisica? 

Tutte queste ed altre ancora potrebbero essere le risposte giuste, l’importante è che queste ti siano di reale stimolo per poter cominciare ad intraprendere questo nuovo percorso, inizialmente difficile e faticoso ma poi sicuramente piacevole e gratificante.  

Vestiti adeguatamente

Ogni volta che intraprendiamo una nuova attività dobbiamo essere certi di possedere tutte le cose che possano metterci in condizione di compierla bene. La cosa buona della corsa è che rispetto ad altri sport ha bisogno di poche cose. Immagina di correre sulla spiaggia, oltre il costume nulla di più.

Chiaramente per poter correre in città il costume non basta, occorre indossare un abbigliamento consono per l’ambiente e la stagione ma soprattutto calzare le scarpe giuste. La scarpa rappresenta l’elemento più importante da dover tenere presente per evitare spiacevoli infortuni. Una scarpa sbagliata può crearci problemi nell’appoggio del piede o metterci nella condizione di non ammortizzare bene il nostro peso. Occorre anche in questo caso rivolgersi ad un negozio specializzato, che sia in grado di consigliarci l’articolo migliore per il nostro fisico. Scarpe adatte per un keniota professionista di 47 kg. che corre i 10000 metri non possono essere adatte al signor Rossi di 90 kg. che fa due giri di parco.

Quindi la scelta della scarpa non deve essere effettuata in base al colore o all’estetica ma in base alle nostre esigenze. Una scarpa troppo performante non necessariamente è quella più adatta al nostro caso. La moto di Valentino Rossi è sicuramente performante ma credo che la maggior parte di noi non sarebbe neanche in grado di accenderla.

Il resto dell’abbigliamento non va comunque sottovalutato; i capi tecnici hanno maggiori capacità traspiranti e ci fanno sentire più comodi, il consiglio però che mi sento di dare è quello di non spendere una fortuna in tutine e magliette da vetrina prima di essere sicuri di continuare ad affrontare la strada. Spesso, infatti, mi è capitato di vedere persone vestite come i manichini del negozio, con gli ultimi modelli delle case più blasonate, fermarsi dopo pochi metri per poi non riprendere più.

Trova il tempo

Prima di intraprendere questa nuova attività fai una rapida analisi di quella che è la tua disponibilità di tempo per poterla effettuare in modo costante. Correre solo la domenica francamente ha poco senso; non ci si allena in questo modo e si rischia pure di rimanere frustrati vista l’impossibilità di migliorare i nostri risultati. Le performance occasionali, inoltre, possono causare danni proprio perché non abbiamo abituato il nostro corpo ad un allenamento adeguato.

Quindi ricavati uno spazio temporale dove verosimilmente potrai affrontare il tuo programma di allenamento. Attenzione però a non trovare scuse, la corsa è lo sport in assoluto più facile da praticare, lo puoi fare dove e quando vuoi, sempre e comunque, con il bello e il cattivo tempo, di giorno e di notte, non hai bisogno di grandi spazi né di un tempo infinito, bastano pochi minuti al giorno anche facendo il giro del palazzo quindi utilizzare la frase “Non ho tempo per farlo” non mi sembra che si possa dire.

Detto questo, e stabilito che non hai più scuse per non farlo, devi trovare la condizione più favorevole per poterti allenare. Personalmente mi piace alzarmi presto la mattina e togliermi subito il pensiero, una bella doccia e sono pronto ad affrontare la giornata. C’è, invece, chi preferisce allenarsi la sera, per scaricare le tensioni dopo lo stress del lavoro, chi invece sfrutta la pausa pranzo; come vedi non ci sono orari, devi solo scegliere quello che è migliore per te.

Trova lo spazio

Dove correre? Come detto prima puoi farlo dove vuoi, dalla spiaggia al tapis roulant, non ci sono limiti; il mio consiglio è trovare un posto comodo e privo di smog, magari pianeggiante e con il terreno poco accidentato. Correre all’interno di un parco può essere la cosa migliore, immergersi nella natura è meglio che costeggiare la tangenziale, mi sembra ovvio, ma se non si ha uno spazio verde vicino casa è sufficiente correre per le strade del quartiere.

Personalmente non mi piace correre in cerchio, magari su un anello di poche centinaia di metri, in quanto tende ad annoiarmi; per iniziare, tuttavia, può essere utile non solo per avere dei riferimenti ma soprattutto perchè se ci si stanca non si è mai troppo lontani dal punto di partenza. Anche correre sulle piste ciclabili, infine, può essere piacevole, soprattutto perché il percorso è vario. Non ci sono scuse, quindi; un posto dove muovere i piedi si trova sempre!

Considera poi che soprattutto all’inizio della tua carriera di runner non avrai bisogno di grandi distanze proprio perché l’autonomia sarà scarsa ma con il progredire dell’allenamento e della capacità sarai sempre più invogliato a sperimentare percorsi e distanze nuove. Per il momento il consiglio che ti dò è, quindi, quello di sceglierti un posto facile da raggiungere, in modo da non dover perdere tempo quando desideri metterti in moto.

Misurati

Per migliorarci dobbiamo misurarci. Stampati questa frase nella testa, solo così saprai se la direzione intrapresa è quella giusta oppure no e, quindi, da modificare. Immagina di andare da un nutrizionista per iniziare una dieta, qual è la prima cosa che farà?

Prenderti le misure, peso, altezza ed eventualmente altri dati che gli serviranno a controllare il percorso nutrizionale per capire se funziona tutto bene. La stessa cosa dovrai farla tu, quindi comprati un orologio con il cronometro e misura la tua performance nel tempo così da notare gli eventuali incrementi. Successivamente troverai delle tabelle indicative per muovere i primi passi ma a grandi linee sappi che dovrai prima incrementare il tempo della corsa e successivamente la velocità.

In poche parole, prima dovrai fare il cosiddetto “fiato” per poter percorrere senza problemi la quantità di chilometri che preferisci, successivamente se ne avrai voglia proverai a migliorare il tuo tempo su quella distanza. Ti faccio un esempio: in una prima fase l’obiettivo potrebbe essere quello di riuscire a correre per trenta minuti senza fermarti, una volta ottenuto questo risultato potresti aver voglia di aumentare il tempo della corsa o percorrere una distanza maggiore in quello stesso tempo. 

Chiaramente per fare questo hai bisogno di conoscere tempo e distanza ma mentre il tempo lo puoi calcolare con il tuo cronometro, la distanza devi conoscerla con dei riferimenti precisi o con appositi GPS. Anche in questo caso, però, voglio darti un consiglio: prima di acquistare gingilli costosi aspetta. Per iniziare a correre tutto questo non è necessario.

A proposito di gingilli, un oggetto che potrebbe essere utile è il cardiofrequenzimetro; ce ne sono di diversi tipi, servono per misurare la frequenza cardiaca che sarebbe opportuno tenere sempre sotto controllo per evitare di mettere sotto sforzo il cuore. A tal proposito esiste una formuletta che andrebbe tenuta in considerazione per non correre rischi: “80% di 220 meno la nostra età”, questa è la frequenza massima teorica a cui dovremmo portare il nostro battito. Come si può evincere, maggiore è l’età della persona minore è la velocità a cui dovrebbe andare il cuore proprio per non affaticarlo.

Quindi una persona di 60 anni dovrebbe correre con una frequenza cardiaca non superiore a 130 b/m (220 - 60 = 160   l’80% di 160 = 128).  Alcuni cardiofrequenzimetri possono, inoltre, essere settati per dare una sorta di allarme nel caso si dovesse superare la frequenza massima impostata, in questo modo una persona può correre senza doversi preoccupare di controllare le pulsazioni. Comunque vale sempre il detto che, se correndo riesci a scambiare due parole con il tuo compagno di avventura, non starai sicuramente affaticando il cuore.  

Premiati

La parte più bella viene ora, il premio per il risultato. L’idea è quella di darsi dei mini obiettivi ed una volta raggiunti regalarsi un premio. Scegli tu quello che preferisci: una maglietta nuova, una cena in un posto carino, una qualsiasi cosa che rappresenti una medaglia virtuale per il risultato raggiunto. Non ci nascondiamo dietro un dito: correre ed allenarsi, per quanto piacevole, è pur sempre faticoso e comporta dei sacrifici. Alzarsi la mattina presto, magari in pieno inverno quando fuori è ancora buio e fa freddo, non è il massimo della vita ma se noi non ci siamo tirati indietro, abbiamo accettato la sfida con noi stessi e l’abbiamo vinta, meritiamo un premio che, per piccolo che sia, serve a darci la giusta soddisfazione. 

Quindi non lesinare, ogni volta che raggiungi il tuo obiettivo ricompensati con qualcosa che ti renda felice! Sarà di stimolo per alzare ulteriormente l’asticella della performance. E proprio perché hai raggiunto il target prefissato e, quindi, migliorato le tue prestazioni, potrai concederti qualcosa di più tecnico: una nuova scarpa, quella bella magliettina tecnica che hai visto in vetrina o uno dei gingilli di cui parlavamo prima.

Trova un amico

A me è sempre piaciuto correre da solo, rappresenta un momento tutto mio in cui faccio scorrere i pensieri, alimento progetti o vago semplicemente con la fantasia. Correndo da solo, inoltre, non ho problemi di orario, non debbo prendere appuntamenti, non debbo scegliere la velocità con cui corro, insomma posso fare come mi pare. Però non per tutti è così e non sempre è la cosa migliore.

Ricordo che molti anni fa correvo ogni mattina con un mio amico, stavamo preparando una corsa insieme, quindi appuntamento al solito posto alle 6 e 30 del mattino. Non ti nascondo che in più di una occasione sarei rimasto volentieri a poltrire nel letto, mi dicevo: “Mica me lo ha ordinato il dottore di correre tutte le sante mattine!”. 

Sapere, però, che qualcuno mi stava aspettando in strada mi è stato di stimolo per scendere dal letto. La cosa buffa stava nel fatto che in alcuni casi anche il mio compagno di avventura faceva lo stesso pensiero e per paura di lasciarmi solo scendeva comunque dal letto anche se controvoglia.

Per molti, invece, l’idea di correre in compagnia è una cosa indispensabile, li fa sentire più coinvolti e rende il tutto meno noioso. Scambiare due chiacchiere con qualcuno è sempre piacevole e soprattutto rende meno faticoso il percorso, ci si distrae volentieri e non ci si concentra sui vari doloretti del nostro corpo. 

Chiaramente questa è una questione del tutto personale; se si ha la possibilità di condividere questa esperienza con qualcuno di affine a noi, con le nostre caratteristiche, questo può essere certamente di aiuto o di sprone. Attenzione però a scegliere bene il partner perché si potrebbe correre il rischio di non allenarsi bene se il nostro compagno ha un livello di allenamento troppo differente dal nostro, dovendoci adattare a vicenda, magari mortificando o esasperando le nostre capacità. 

Confrontati

Correre per il piacere di farlo. Correre per sentirsi bene. Correre per dimagrire. Tutte cose che possono stimolarti a scendere per strada e fare chilometri; potrebbe essere, però,  interessante confrontarsi con qualcuno, mettersi in gioco, sfidare gli altri oltre che sfidare noi stessi e il cronometro. Correre è certamente sfidare le proprie capacità ma mettere un po' di pepe cercando anche la competizione potrebbe essere una buona scusa per spingere di più sui piedi.

Ci si potrebbe magari iscrivere a qualche gara rionale su una distanza a noi congeniale, tipo i 5000 metri. L’intento non sarebbe certamente quello di vincerla ma di vivere comunque l’atmosfera della gara, della competizione, circondati da una variegata moltitudine di gente in calzoncini e magliette colorate che hanno come unico obiettivo quello di misurarsi con il cronometro.

Vivere una gara, infatti, è sempre emozionante, ci permette di stare nel mucchio, di conoscere nuovi amici, di condividere la stessa passione e di sorseggiare alla fine un bel tè caldo offerto dagli organizzatori. 

Spero di averti stimolato a fare il primo passo, quindi alzati da quella poltrona e comincia a correre, ti aspetto al traguardo!!

Dott. Roberto Curcuruto
Medico dello Sport
Medicina Fisica e della Riabilitazione

Jessica Petrangeli
Giornalista