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Il pieno di energia? Inizia dalla prima colazione.

30/11/2020

La prima colazione rappresenta il momento chiave della giornata per affrontare con l’energia giusta le attività lavorative, scolastiche e sportive quotidiane. 
È un pasto fondamentale per tutta la famiglia: deve essere gratificante ed apportare non solo i nutrienti energetici quali i carboidrati, le proteine e i grassi ma anche le vitamine e i sali minerali, così da poter affrontare al meglio la giornata.

Il termine inglese “breakfast” esprime con chiarezza il significato della prima colazione ovvero “interruzione del digiuno”.
Infatti durante le ore notturne l’organismo, per far fronte alle sue necessità energetiche indispensabili per il mantenimento delle funzioni vitali, utilizza i depositi di glicogeno che sono le scorte di zucchero presenti nei muscoli e nel fegato. Nel momento in cui venisse a mancare il sostegno alimentare mattutino l’organismo metterebbe in atto un meccanismo di difesa allo scopo di risparmiare energie da dedicare alle principali funzioni vitali.
In queste condizioni si avrebbero stanchezza, poca reattività, scarsa efficienza nello sport, ridotta attenzione e, come se non bastasse, tendenza all’aumento del peso proprio perché il nostro corpo sta risparmiando energia.
La prima colazione è, quindi, necessaria per far ripartire il corretto metabolismo, idratare l’organismo, ripristinare le scorte di glicogeno e rifornirlo così di tutti i nutrienti fondamentali per le attività giornaliere.

In Italia le indagini sulla popolazione evidenziano che una percentuale alta di scolari delle elementari consuma il primo pasto mentre il rito mattutino tende ad essere abbandonato man mano che ci si allontana dall’infanzia. In particolar modo diverse ricerche scientifiche hanno dimostrato che gli adolescenti che saltano la prima colazione hanno una ridotta capacità di attenzione, di apprendimento e di memoria rispetto a quelli che la fanno, e manifestano anche nervosismo, stanchezza e apatia. Questo è vero anche per chi inizia una giornata lavorativa o si dedica ad attività sportive.
Da un punto di vista energetico la prima colazione deve rappresentare circa il 20% delle calorie totali del fabbisogno calorico di un individuo. Le quantità di alimenti da consumare dovranno, invece, essere adattate all’età, al sesso, alla costituzione fisica, al tipo di attività che si svolge durante la giornata, al tipo di lavoro e/o sport che si pratica. È importante mantenere il giusto equilibrio dei nutrienti tenendo conto dei gusti e delle preferenze di tutti i componenti della famiglia.

Ecco qualche esempio di prima colazione per soggetti sani e normopeso: 

Per la mamma (250 kcal):
  • latte parzialmente scremato g 150 o yogurt magro da g 125 anche alla frutta
  • caffè o orzo a piacere
  • due fette biscottate o pane tostato con marmellata o miele 
  • una porzione di frutta di stagione
 
Per il papà (350 kcal):
  • latte parzialmente scremato g 200 o yogurt magro da g 125 anche alla frutta
  • caffè o orzo a piacere
  • cereali o muesli o fiocchi di avena g 40
  • una manciata di frutta secca (circa g 20)
 
Per i bambini di età compresa tra i 6 e i 10 anni (kcal 300):
  • una tazza di latte parzialmente scremato (g 200) con un cucchiaino di cacao 
  • g. 30 di cereali anche al cioccolato o g 30 di biscotti; una banana
 
Per i ragazzi di età compresa tra i 15 e i 24 anni (kcal 300-350):
  • una spremuta da due arance
  • un toast con prosciutto crudo o cotto e/o formaggio o pane tostato con un uovo strapazzato e avocado
 
Linda Leone 
Biologa Nutrizionista 
U.S.I. Pietralata - Via dei Durantini, 362 

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